تبلیغات
ورزش و سلامت - آرتروز زانو و كمر (توصیه های حركتی و درمانی)

فال حافظ

کلیپ موبایل

قالب وبلاگ

تعبیر خواب

ورزش و سلامت
ورزش کنید سالم بمانید

آرتروز چیست ?

آرتروز عبارت است از ایجاد تغییراتی كه در مدت زمان طولانی و به صورت فرسایشی و تخریبی در غضروف مفاصل ایجاد می شود و بیشتر اوقات با درد، تورم، بزرگ شدن مفصل، وجود حساسیت در موضع و اختلال در حركت مفاصل، خود را بروز می دهد. آرتروز می تواند بر مفاصلی مانند مهره های گردنی، ‌مفاصل دست، زانوها، مچ دست و پا و انگشتان دست و پا اثر بگذارد.

علل ایجاد آرتروز

در یك جمله می توان گفت: هنوز علت اصلی آرتروز مشخص نشده است. اما مواردی مانند:

۱- عوامل ارثی و مادرزادی.

۲- افزایش وزن و چاقی.

۳- وجود عارضه ها و ناهنجاریها، مانند: پای ضربدری در دو زانو، كف پای صاف داشتن.

۴- ضربات مكرر و خفیف و مداوم بر مفاصل.

۵- عوامل هورمونی، به عنوان مثال: آرتروز زنان بعد از دوران یائسگی به دلیل توقف ترشح هورمون استروژن بیشتر می شود.

۶- افزایش سن.

۷- مشاغل و كارهای یكنواخت و بی حركت.

۸- برخی از بیماریها، مانند: مرض قند و بیماریهای متابولیكی و التهابی.

۹- استفاده مكرر و مداوم از یك طرف بدن مانند كسانی كه تمام كارهای خود را با دست مسلط ( دست چپ یا راست ) انجام می دهند، در پیدایش آرتروز مؤثر می باشند.

چگونه می توانیم با مشكل آرتروز در حد توان مقابله كنیم؟

با كمك به تسكین درد و كم كردن ناراحتی و همچنین كمك به افزایش دامنه حركتی مفاصل، قدرت عضلانی افزایش و استحكام در مفاصل ایجاد می شود. استراحتهای بدنی و روانی و دوری از تنشهای عصبی، رژیم غذایی خاص، استعمال داروهای مسكن، عمل جراحی، گرما درمانی، ورزش و حركت درمانی از جمله ورزشهایی هستند كه می توانند به كاهش درد، تورم و افزایش دامنه حركتی مفاصل كمك كنند.

اثر ورزش و حركت درمانی بر روی تورم مفاصل

به طور كلی ورم مفاصل به دو شكل رماتیسم مفصلی و استخوانی شدن، سفت و سخت شدن مفاصل دیده می شود. در هر دو مورد غضروف مفاصل فاسد و تخریب می شوند و در دراز مدت غضروفها تحلیل می روند و به تدریج به یك توده استخوانی در مفصل تبدیل می شوند. درمانهای محافظتی این عارضه شامل استفاده از پارچه های مخصوص و بستن مفصل، مانند: زانو بند، تأكید بر تمرینات ورزشی كم فشار،‌كشش عضلات، انجام تمرینات استقامتی و هوازی است. این تمرینات باعث تقویت عضلات اطراف مفاصل و ایجاد ثبات و استحكام مفصلی شده و كاهش درد و تورم و افزایش دامنه حركتی مفاصل را موجب می شود. توصیه می شود كه شدت تمرینات را با توجه به میزان التهاب مفاصل تنظیم كنید، با توجه به شدت عارضه مدت زمان تمرینات از ۱۵ تا ۴۵ دقیقه می تواند باشد.

افراد مبتلا به استخوانی شدن مفاصل حتماً قبل از شروع تمرینات به نكات زیر توجه نمایند:

مفصل مبتلا را با زانو بند یا باند كشی بپوشانید.

با استفاده از ماساژ و كشش، مفصل خود را گرم نگهدارید.

از ورزشهایی كه باعث وارد شدن فشار به مفصل شما می شود مانند پریدن خودداری كنید.

هرگز به مدت طولانی نایستید.

شنا كردن در آب گرم را به صورت تفریحی، دوچرخه سواری با دوچرخه ثابت ( دوچرخه سواری درجا ) ، قدم زدن در هوای آزاد یا راه رفتن بر روی نوار گردان را به عنوان بهترین شیوه درمانی همیشه در نظر داشته باشید. ورزش و حركت درمانی می تواند بخش بسیار مهمی از برنامه معالجه آرتروز بشمار آید. این حركات به منظور افزایش دامنه حركتی مفاصل، تقویت عضلات مربوط به مفصل و كاهش سفتی و سختی مفاصل انجام می شود. نوع و شدت حركات درمانی باید به وسیله پزشك متخصص حركت درمانی با توجه به عواملی چون سن، شدت عارضه و جنس تعیین شود.

تمرینات حركتی برای مبتلایان به آرتروز زانو

تمریناتی را بطور عام برای مبتلایان به آرتروز ناحیه زانو پیشنهاد می كنیم.ذكر این نكته ضروری است كه این تمرینات باید حتماً‌با نظارت متخصص امر صورت پذیرد و نباید در انجام تمرینات زیاده روی و افراط شود.

۱- به پشت دراز بكشید و یك پا را كاملاً مستقیم و كشیده نگهدارید و پای دیگر را با دستهای خود گرفته و زانو را به سینه نزدیك كنید. ۶ ثانیه وضعیت را حفظ كنید و تمرین را پس از ۸ بار تكرار در سه نوبت در طی روز با پای دیگر انجام دهید.

۲- به پشت دراز بكشید و در حالیكه زانوهایتان كاملاً راست و كشیده هستند، پاها را به طرفین بكشید و سپس به آرامی پاها را به هم نزدیك كنید و بچسبانید. این حركت را هر بار ۱۰ مرتبه در سه نوبت در طی روز تكرار كنید.

۳- به پشت دراز بكشید و در حالیكه پاها كاملاً كشیده هستند پای راست خود را بر روی زانوی چپ بگذارید و باسن را به سمت راست بدن بچرخانید. به حالت اول برگردید و حركت را با قرار دادن پای چپ بر روی زانوی راست تكرار كنید.

حركت دوگانه فوق را ۱۲ بار در سه نوبت در طی روز تكرار كنید.

آرتروز كمر چیست؟

مجموعه تغییراتی است در مدت زمان طولانی كه به صورت فرسایش و تخریبی در غضروف مفاصل ایجاد می شود و با درد، تورم، بزرگ شدن مفصل، وجود حساسیت و كاهش دامنه حركتی همراه می باشد كه در صورت مبتلا شدن مهره های ناحیه كمر عارضه آرتروز كمر به وجود می آید.

آیا انواع آرتروز كمر و علل بروز آن مشخص شده است؟

آرتروز كمر به دو نوع اولیه و ثانویه تقسیم می شود. افزایش سن مهمترین عامل در تولید عارضه آرتروز است و به همین دلیل این بیماری در افراد مسن ( معمولاً بعد از سن ۳۰ سالگی ) بیشتر دیده می شود. علل بروز آرتروز اولیه مشخص نشده است ولی برای بروز آرتروز ثانویه كمر بیماریهای روماتیسم مفصلی، سل، جراحی ستون مهره ها، بیماریهای عفونی و ... شناسایی شده اند.

چه مواردی برای توجیه علل بروز درد وجود دارد؟

آرتروز معمولاً در مراحل اولیه با درد ملایم و خفیف همراه است. دردی كه برای بیمار قابل تحمل است و با استراحت كاهش می یابد. اما با پیشرفت بیماری ، بیمار در هنگام استراحت نیز وجود درد را گزارش می كند. حال برای توجیه علل بروز درد می توان به مواردی چون فشردگی مهره ها، افزایش فشار در ناحیه كمر، عدم تحمل فشار زیاد به وسیله عضلات مربوطه، ایجاد زواید استخوانی اضافی و تحریك رشته های عصبی، اشكال در خون رسانی به مهره ها، بیماریهای التهابی و جابجایی مهره ها اشاره نمود. البته در یافته های رادیوگرافی، كاهش فاصله مهره ها، كم شدن ضخامت دیسك مهره ای، ساییده شدن لبه های مهره ها و زواید استخوانی شكل گرفته نیز مشهود می باشد و از آنجا كه در حدود ۸۰ درصد از دیسك بین مهره ای را آب تشكیل می دهد، افزایش سن باعث كاهش آب دیسك شده و با كم شدن ضخامت دیسك، توان تحمل و تعدیل فشارها نیز كاهش می یابد و درد و محدودیت حركتی خود را نشان می دهد. اینچنین گفته اند كه آرتروز غرامتی است كه هر كس در سن پیری باید بپردازد.

آرتروز همواره با درد به سراغ انسان می آید؟

دردهای آرتروز با علایم و تغییرات ایجاد شده نسبت مستقیم ندارند. یعنی بیمارانی وجود دارند كه تغییرات شدید استخوانی در ناحیه كمر آنها وجود دارد ولی هیچگونه دردی را گزارش نمی كنند. بر عكس افرادی هستند كه آرتروز در آنها به تازگی شروع شده است ولی از دردهای شدید شكایت دارند. اما بطور معمول، انحراف و تغییر شكل بیشتر، با درد بیشتری توأم می باشد.

اثر ورزش در تسكیل دردهای ناشی از آرتروز

در گذشته تصور می شد كه ورزش كردن برای افراد مبتلا به آرتروز زیان بخش است و برخی نیز عقیده داشتند كه ورزش یكی از عوامل بروز این بیماری می باشد. اما بررسیها و تجربیات سالهای اخیر این مسئله را به اثبات رساند كه چنانچه ورزش با نظر پزشك انجام شود در كم كردن یا از بین بردن درد تأثیر دارد و تحرك و نرمی بدن بیماران را افزایش می دهد. به همین جهت در بعضی از كشورها برنامه های ورزشی خاصی چه در داخل و چه در خارج آب برای بیماران توصیه شده است. حتی افراد معلولی كه از صندلی چرخدار استفاده می كنند نیز برخی از آنها را انجام می دهند. حركات ورزشی در استخری كه آب آن نسبتاً گرم باشد یك نوع از این ورزشهاست. چون وزن بدن در آب كاهش می یابد به همین خاطر بیماران راحت تر حركات بدنی را در آب انجام می دهند. حتی آنهایی كه در خشكی قادر به ورزش كردن نیستند در آب به آسانی حركات لازم را انجام می دهند و از آن لذت می برند.

معمولاً این نوع ورزش در استخرهای كم عمق صورت می گیرد تا برای كسانی كه شنا نمی دانند مشكلی وجود نداشته باشد. بسیاری از افرادی كه در آب ورزش می كنند آمادگی بدنی خود را افزایش داده از دردهای ناشی از آرتروز كمتر رنج می برند. آنها حتی می توانند كارهای روزانه راتا حدی انجام دهند كه به كمك دیگران كمتر احتیاج پیدا كنند.

توصیه های حركتی و درمانی

۱- اگر آرتروز، مفاصل بیشتری را درگیر كرده باشد یكی از بهترین روشهای درمانی استفاده از آب گرم است. ( هیدروتراپی با آب گرم ) منظور از مفاصل بیشتر یعنی هم در پاها و هم در كمر، درد آرتروزی احساس شود.

۲- قوس كمر در این بیماران باید بررسی شود. اگر قوس كمر كاهش یافته باشد باید تمرینات تقویت كننده عضلات ناحیه پشت را انجام دهد و اگر افزایش یافته باشد، باید از تمریناتی كه باعث تقویت عضلات ناحیه شكم می شود استفاده كند. اگر قوس كمر در حد نرمال بود باید تمرینهایی كه باعث تقویت عضلات ناحیه پشت و كشیده شدن عضلات ناحیه شكم و حركاتی كه تقویت كننده عضلات شكم می باشد انجام دهد. از هر حركتی كه بیمار اظهار رضایت كرد و دردش كاهش یافت، آن را به او توصیه می كنیم كه ضد حالتی باشد كه بدن او احساس راحتی می كند. این بیماران بایستی از انجام كارهای سنگین، برداشتن اجسام سنگین، خم و راست شدن و خوابیدن بر روی تختهای نرم پرهیز كنند.

۳- ماساژ و گرم نگهداشتن موضع درد از نكات دیگری است كه باید مورد توجه بیمار قرار گیرد.

۴- به بیماران توصیه می كنیم از داروهای گیاهی مانند زنجفیل استفاده نمایند، میزان مصرف این داروی گیاهی باید با توجه به میزان تحمل فرد تعیین شود.

تمرینات حركتی برای مبتلایان به آرتروز كمر

تمرین ۱) آرام و با ستون فقراتی عمود بر نشیمنگاه روی صندلی بنشینید. دستها را روی كاسه زانو بگذارید و با فشاری آرام روی عضله های باسن، عضله های شكم را به داخل ببرید به نحوی كه گودی كمر و فشار نرمی را بر آن احساس كنید. سپس كتفها را در حالی كه سر ما خم نباشد به عقب فشار دهید و مانند حالت عادی، دم و بازدم را بطور كامل انجام دهید و ۱۵ ثانیه در همان حالت بمانید. تمرین را پس از سه بار تكرار در سه نوبت در طی روز انجام دهید.

تمرین ۲) مانند حركت قبل آرام و با ستون فقراتی عمود بر نشیمنگاه روی صندلی بنشینید. سپس دودست را به عقب برده و كتفها را به طرف عقب و به سوی یكدیگر فشار دهید، كتفها را حدود ۵ ثانیه نگه داشته و سپس آنها را به طرف جلو و بالا فشار دهید، دقت كنید كه سر پیوسته به سوی بالا بوده و با فشاری آرام روی عضله های باسن، عضله های شكم را به داخل ببرید به نحوی كه گودی كمر و فشار نرمی را بر آن احساس كنید و با این كار عضله های باسن و شكم شما منقبض می شوند این تمرین را سه بار تكرار كنید و در سه نوبت در طی روز انجام دهید.

تمرین ۳) در نقطه ای از استخر بایستید طوری كه آب تا زیر سینه شما باشد سپس، دو دست را بالا ببرید و در حالی كه بدن ثابت است، دستها را حول محور شانه از عقب به جلو به چرخش درآورید و این حركت را چند بار تكرار كنید.

تمرین ۴) در مكانی از استخر بایستید. طوری كه آب تا زیر شكم شما برسد، سپس تا آن اندازه از ناحیه كمر خم شوید كه یك زاویه قائمه به وجود آید، در این حال باسن را در جهت چپ و راست و به صورت نیم دایره به چرخش درآورید.