تبلیغات
ورزش و سلامت - تاثیر ورزش بر سیستم قلب و عروق

فال حافظ

کلیپ موبایل

قالب وبلاگ

تعبیر خواب

ورزش و سلامت
ورزش کنید سالم بمانید

تاثیر ورزش بر سیستم قلب و عروق

تاثیر ورزش بر سیستم قلب و عروق
امروزه فعالیتهای ورزشی بعنوان اقدامی جهت پیشگیری از بروز سكته های قلبی محسوب می شوند .لذا انجام حرکات مناسب...

  
  •    ورزش و فعالیتهای تربیت بدنی موجب تقویت عضله قلب می گردد . امروزه فعالیتهای ورزشی بعنوان اقدامی جهت پیشگیری از بروز سكته های قلبی محسوب می شوند .
  •        در اثر ورزش عروق خونی گشاد شده و سبب تسریع جریان خون می گردد .
  •         میزان هموگلوبین خون بیشتر شده و نتیجه كار انتقال اكسیژن به قسمت های مختلف بدن بهتر انجام می شود .
  •         ورزش مرتب راهی است مناسب جهت پیشگیری از بروز بیماری فشار خون .
  •       ورزش می تواند میزان چربی خون را به حد متعادل برساند ،  پس به جای خوردن دارو بهتر است ورزش كنید .
  •         میزان كلسترول خون در اثر تمرینات ورزشی بحد مطلوبی میرسد ، خصوصا“ اگر با رژیم غذایی همراه باشد .
  •       برای بیماران دیابتی ، ورزش بسیار مفید است و قند خون را تا حد مطمئن پائین می آورد .
  •       با تقویت عضله قلب تعداد ضربان قلب در دقیقه كم شده و قلب با نیروی بیشتری خون را ارسال می دارد .
  •    با انقباض عضلات پا در حین ورزش خون راحت تر به قلب باز می گردد و از بروز بیماری واریس در پاها جلوگیری می نماید .
  •      كسانیكه ورزش می كنند در صد بیشتری از دستگاه تنفس خود را بكار می گیرند .
  •       افزایش حجم تنفسی در طول روز و شب موجب دریافت اكسیژن بیشتر و رساندن آن به اندامهای بدن می شود .
  •    كسی كه قابلیت دریافت و مصرف اكسیژن را در حد بالا داشته باشد ، زود خسته نمی شود و كارائی بیشتری خواهد داشت .
  •   افزایش حجم تنفسی در افرادی كه ورزش می كنند موجب كاهش تعداد تنفس آنها در دقیقه شده و بر میزان اكسیژن گیری هر بار تنفس می افزاید .

نسبت به قلب هوشیار باشید :

اگرشما متقاعد شده اید كه ورزش كنید آن را درست انجام دهید . قبل از شروع با پزشكتان مشورت كنید .

اگر :

  •        پزشك به شما گفته كه ناراحتی قلبی یا سوفل قلبی دارید .
  •         یك حمله قلبی داشته اید .
  •         كسی در فامیل شما ناراحتی یا حمله قلبی قبل از 55 سالگی داشته است .
  •   اغلب در سمت چپ یا وسط سینه ، سمت چپ گردن ، شانه ، یا بازو در حین یا درست بعد از ورزش احساس درد یا فشار دارید .
  •       اغلب احساس غش یا سرگیجه دارید .
  •         احساس تنگی نفس بعد از یك كار مشخص دارید .
  •         فشار خون بالا دارید كه تحت كنترل نیست یا اینكه نمی دانید فشار خونتان چند است .
  •        بالای 60 سال هستید و عادت به ورزش ندارید .
  •         در یك وضعیت درمانی هستید مثل مصرف انسولین ، آرتریت

پزشك به شما می گوید ورزش كنید . دقت كنید هر دفعه كه شما ورزش می كنید ، ابتدا 5 دقیقه  خود راگرم كنید بعد از 5 دقیقه سرعت بگیرید . این سرعت را برای 30-15 دقیقه حفظ كنید . خستگی را به آرامی كاهش دهید و سرد شوید . قدم بزنید و برای 5 دقیقه طول دهید . با هدف ورزش شما آرام و آهسته به بدنتان وقت دهید كه به حالت نرمال برگردد . اگر هر زمان در طی خستگی احساس درد كردید به آهستگی ورزش را كم كنید و یا آن را قطع كنید . به علائم هشدار دهنده بدنتان بی توجه نباشید . هوشیار باشید و از جراحت دوری كنید .

 

چه چیزی برای قلب خوب است ؟

ورزش باید تند ، قابل تحمل و منظم باشد . ورزشی كه تند است ضربان قلب و تنفس شما را افزایش می دهد . باید 30 دقیقه بدون توقف یك خستگی قابل تحمل را ادامه داد . ورزش منظم یعنی تكرار فعالیتها حداقل 3 بار در هفته كه خیلی هم مشكل نیست . جدول زیر مثالهایی از دو نوع ورزش را نشان می دهد . انتخاب یك فعالیت تحت عنوان ستون كمك كننده های بزرگ قلب یعنی فعالیتی كه خودش قلب شما را در شرایط بهتر قرار می دهد . انتخاب یك فعالیت تحت عنوان ستون فعالیتهای مناسب یعنی اینكه فعالیت باید در فرم تند و قابل تحمل انجام شده تا شرایط مناسب قلب را فراهم كند . یك فعالیتی كه از آن لذت ببرید انتخاب كنید كه طرح آن می تواند یك تفریح یا سرگرمی باشد  و شما بیشتر احتمال دارد از آن لذت ببرید .


 

 تقویت كننده های قلب

1) كمك كننده های بزرگ قلب                 2) ورزش مناسب قلب
اسكی مارپیچ                                          بسكتبال
ورزش و تفریح خارج از شهر                      دوچرخه سواری
طناب بازی                                            ورزش سبك
راهپیمایی سریع                                       اسكی روی تپه
پاروزدن                                                هندبال
دویدن درجا                                           اسكواش
پازدن دوچرخه                                        شنا
بالا و پایین پریدن                                     تنیس

  

چگونه ضربان قلب را بدست می آورید ؟

بعد از هر بار خستگی ضربان قلب را اندازه بگیرید . قلب شما باید از حالت نرمال در طی ورزش سریعتر بزند . اینكه چقدر سریعتر بزند بستگی به سن شما دارد . هر كس یك هدف برای ضربان قلب دارد ، تعداد ضربان قلب شما در دقیقه باید در حد منطقی هدف شما باشد تا ورزش را مناسب قلب شما كند . اگر ضربان كمتر از حد هدف باشد كمتر به قلب كمك می كند . خسته شدن بیش از حد هم برای قلب شما مضر است . منطقه هدف خود را از جدول زیر بوسیله سن خود پیدا كنید .


 

ضربان قلب بهداشتی

سن                      منطقه هدف

20 سال                   150-120 ضربان در دقیقه

25 سال                   146-117 ضربان در دقیقه

30 سال                   142-114 ضربان در دقیقه

35 سال                   138-111 ضربان در دقیقه

40 سال                   135-108 ضربان در دقیقه

45 سال                   131-105 ضربان در دقیقه

50 سال                   127-102 ضربان در دقیقه

55 سال                   120-99 ضربان در دقیقه

60 سال                   116-93 ضربان در دقیقه

70 سال                   113-90 ضربان در دقیقه

 

آیا شما در منطقه هدف هستید ؟ یك مدتی صبر كنید تا ضربان قلب و تعداد تنفس بالا رود . سپس نبض خودتان را بین حالت روتین چك كنید و ببینید كه در منطقه هدف هستید .با انگشت شاخص (اشاره) خودتان نبض خود را روی مچ دست دیگر پیدا كنید ، با ملایمت فشار بدهید و برای 30 ثانیه شمارش كنید و در عدد 2 ضرب كنید . اگر نبض شما در منطقه هدف باشد كمی سخت تر ورزش كنید . اگر بالای منطقه هدف باشد ورزش را ساده كنید.

یك جلسه ورزش خسته كننده شامل سه قسمت است : گرم كردن ، ورزش در حد ضربان هدف و  خنك كردن .

ابتدا 5 دقیقه بدنتان را گرم كنید ، 30-15 دقیقه در حد منطقه هدف ورزش كنید و 5 دقیقه بدنتان را سرد كنید و مطمئن باشید كه ضربان قلبتان در منطقه هدف شماست .

هر فعالیت فیزیكی بهتر از عدم ورزش است . ورزشهای تفریحی می تواند با ورزش نیرومند تعویض شود . مسئله مهم این است كه بلند شوید و حركت كنید .

 

 

توصیه های مفید قلب

1.   برنامه ورزش خود را به سادگی شروع كنید . اگر روی فرم نیستید بهتر است از یك قدم زدن ساده شروع كنید و هدفهای مناسب ایجاد كنید و به سمت آن حركت كنید .

شما در راه خود هستید ! شما یك ورزش برای داشتن یك قلب سالم انتخاب كرده اید كه لذت ببرید . در اینجا به شما برای شروع ورزش توصیه های مفید می شود .

2.   از كسی بخواهید كه به شما ملحق شود .

3.   روی فعالیت داخل یا خارج از منزل تصمیم بگیرید . فعالیتها را همین حالا شروع كنید و از اینكه حوصله تان سر رود جلوگیری كنید و به آن در حد مناسب تنوع دهید .

4.   ورزش را قسمتی از زندگی تان كنید . زمانی را برای قبل از كار یا بعد از كار ، در طی ساعت ناهار هر وقت برای شما راحت است برای ورزش بگذارید . یك برنامه تهیه كنید و به آن بچسبید .

كلید بهداشت و شایستگی را در زندگی تان حفظ كنید . از کلید بهداشت قلب استفاده كنید . به طور منظم و صحیح ورزش كنید . به پیشگیری از بیماری قلبی توسط ورزش كمك كنید . به ورزش برگردید .

 

راهنمای كلی

1.     آیا فشار خون شمااز mm/Hg90/140 بیشتر است ؟

2.     آیا كلسترول خون شما بالای سطح مضر_ mg/d1(200)_ است ؟

3.     آیا سیگار می كشید ؟

4.     آیا كمتر از 3 بار در هفته ورزش سریع انجام می دهید ؟

5.     آیا اضافه وزن دارید ؟

6.     آیا مرض قندی دارید ؟

7.     آیا والدین شما حمله قلبی داشته اند ؟

8.     آیا مرد هستید ؟

كسانی كه به این سئوالات جواب مثبت می دهند از كسانیكه جواب منفی داده اند بیشتر در معرض خطر بیماریهای قلبی عروقی هستند (7 برابر) . هریك از 3 فاكتور چربی خون ، فشار خون و سیگار قابل تغییر هستند .

 

1-  درباره غذایی كه می خورید هوشیار باشید .

غذاهای پرچربی خصوصا“ اشباع شده و حاوی كلسترول مثل تكه های پرچرب گوشت ، محصولات لبنی پرچربی ، كره و اغلب غذاهای پخته شده تجارتی را با غذاهای كم كلسترول و چربی عوض كنید . غذاهای كم چربی شامل ماهی ، مرغ بدون پوست ، تكه های گوشت لخم ، میوه جات ، سبزیجات ، نانها ، حبوبات خشك ، شیركم چربی و ماست كم چربی ، می باشند .

گوشتهای لخم ، مرغ خانگی و ماهی بیشتر از گوشت گاو چرب و بره بخورید . شیر و پنیر با چربی 1% یا سرشیر گرفته و دیگر محصولات لبنی كم چربی استفاده كنید . از چربی كمتر و روغن كمتر در پخت استفاده كنید . وقتی شما از چربی استفاده می كنید ، سعی كنید روغنهای گیاهی یا مارگارین بجای چربی یا كره استفاده كنید . بیشتر از 3 زرده تخم مرغ در هفته نخورید ، كلا چربی را خصوصاَ اشباع شده و همچنین كلسترول را كاهش دهید این روند كالریها را نیز كاهش می دهد و كمك می كند به كاهش وزن در صورتیكه اضافه وزن داشته باشد . این به اغلب مردم كمك می كند تا كلسترول خونشان را همانند فشار خون پایین بیاورند.

با کاهش نمك در رژیم غذایی فشار خون پایین می آید . سعی كنید از گیاهان ، مزه ها ، آبلیمو و سركه بجای نمك برای طعم اضافی غذا استفاده كنید . غذاهای با نمك یا سدیم زیاد شامل سوپهای بسته بندی شده و كنسرو شده ، خیلی از انواع پنیرها ، سوسیس ، خیار شور یا ترشی و چیپس و سبزیجات كنسرو شده می باشند .

 

2-  بدنتان را حركت دهید .

خیلی خسته اید ؟ خیلی مشغولید ؟ خیلی مسن هستید ؟ ورزش می تواند انرژی بیشتری برای كار و بازی به شما بدهد . اغلب ورزش می تواند برای كاهش فشار خون ، از دست دادن وزن ، كاهش LDL و افزایش HDL كمك كند . هم چنین سیگاریهایی كه ورزش می كنند بیشتر احتمال دارد سیگار را ترك كنند . مردم در همه سنین می توانند یك برنامه ورزشی را شروع كنند ، اما شما ممكن است بخواهید اول با پزشكتان مشورت كنید . نوعی از ورزش را انتخاب كنید كه ضربان قلب و تعداد تنفس شما را بالا برد و حداقل 30 دقیقه بدون توقف انجام شود . همینطور حداقل 3 بار در هفته تكرار شود . بعضی ورزشهای مناسب سلامتی قلب شامل قدم زدن ، شناكردن ، اسكیت ، پا زدن دوچرخه ، هند بال ، بالا و پایین پریدن و تفریح بیرون شهری می باشد

 

3-  آخرین هدف

ترك سیگار آسان نیست اگر شما سیگار می كشید ، احتمالاَ قبلاَ سعی كرده اید كه آن را ترك كنید . بسیاری از سیگاریها از اضافه وزن می ترسند . بعضی از مردم بعد از ترك سیگار اضافه وزن پیدا می كنند . اما بعضی ها خیر ولی شما می توانید با كنترل چیزیكه می خورید و یا ورزش اضافه وزنتان را كنترل كنید . ترك سیگار در هر سنی سلامت شما و شانس زندگی شما را طولانی تر می كند . هرگز برای ترك سیگار دیر نیست . وقتیكه شما سیگار را ترك می كنید بطور قابل توجهی خطر حمله قلبی و مرگ ناگهانی را كاهش می دهید . خطر مرگ از بیماری قلبی ده سال بعد از ترك سیگار به اندازه افرادی است كه هرگز سیگار نكشیده اند .

شما مكانیك قلب خودتان هستید .. حفظ منظم ورزش به موتور شما (قلب شما) برای یك زندگی طولانی كمك می كند . این زندگی و سلامت شماست و می توانید در مورد آن اقدامی انجام دهید .

www.iranhealers.com